Jesu li ugljikohidrati nužno zlo?

Vjerojatno ste puno puta čuli kako se ugljikohidrati obilježavaju kao makronutrijent kojeg je u širokom luku potrebno izbjegavati. Najčešće se kao razlog nečijeg zadovoljstva izgledom spominje upravo to što konzumira ugljikohidrate, što zatim rezultira njihovom gotovo pa potpunom eliminacijom iz svakodnevne prehrane.

Postojanje ove zablude ne začuđuje previše s obzirom na to da je kroz povijest postojao razni niz pogrešnih shvaćanja koje se tiču nutricionizma. Prisjetimo se da je do nedavno bilo uvriježeno mišljenje kako je unos masti štetan za organizam, do je s druge strane vladao trend konzumacije proizvoda s dodanim šećerom (najpopularniji primjer su pahuljice – trend koji je industrijskom revolucijom započeo u Americi).

Nakon toga su ulogu najomraženijeg makronutrijenta preuzeli nedužni ugljikohidrati. Da bi dobro pojasnila zašto ovo nije točno krenut ću od osnova.

Što su to makronutrijenti?

Makronutrijenti u hranjive tvari pomoću čije razgradnje naš organizam dobiva potrebnu energiju. Što sve spada u skupinu makronutrijenata? – ugljikohidrati, bjelančevine (proteini), masti, masne kiseline, prehrambena vlakna i aminokiseline. Ugljikohidrati su stoga jedan od glavnih izvora energije za sve stanice u tijelu, a izgaranjem daju cca 4 kcal (kao i proteini). Sasvim je stoga legitimno pitanje zašto ih nepotrebno izuzimati iz prehrane?

Obično se dijele u tri skupine: monosaharidi ili jednostavni šećeri (glukoza, fruktoza); oligosaharidi (tu je najpoznatija saharoza ili stolni šećer i laktoza ili mliječni šećer); te polisaharidi ili složeni ugljikohidrati (škrob, glikogen, celuloza).

Nužnost konzumacije ugljikohidrata

Kako sam već spomenula, ugljikohidrati su jedan od najvažnijih izvora energije, a njihova optimalna količina u svakodnevnoj prehrani nužna je za pravilan rad središnjeg živčanog sustava. Također, ugljikohidrati nam omogućuju bolju sintezu proteina tako da se oni pretežno iskoriste za izgradnju mišića, a ne za dobivanje energije. Bez previše kompliciranja, ugljikohidrati imaju ulogu ''boostanja'' naših dnevnih aktivnosti, a naročito kada je u pitanju bilo kakav oblik treninga.

Kada onda dolazi do problema?

Ni pohvale ugljikohidrata ne treba uzimati zdravo za gotovo i konzumirati ih do besvijesti. Razmišljajući i proučavajući ovu temu, došla sam do zaključka zašto ipak postoji velik broj pojedinaca koji nezadovoljstvo izgledom crpe upravo (najvjerojatnije) zbog ugljikohidrata? Realno, jednostavne ugljikohidrate je najlakše unijeti u tijelo jer su nam nekako ''pitkiji'' od možda proteina i masti – brzo se probavljaju, tijelo ih nakon kratko vremena želi još (ukoliko nisu kombinirati s proteinima). Također, dostupni su nam svugdje, većina nekih gotovih proizvoda su ipak bazirani prvenstveno na ugljikohidratima, kao i jela u fast food-ovima i sl. To ne znači da proteinske namirnice nisu dostupne u marketima i restoranima, ali ruku na srce većinom smo ''bombardirani'' više-manje namirnicama koje su bliže ''praznim kalorijama'' nego nutritivno bogatim.

Kada konzumirati ugljikohidrate?

Ne postoji neki standardizirani tajming kada biste nužno trebali konzumirati ugljikohidrate, ali ono što svakako stoji i preporučuje se da to bude nakon treninga uz proteinski obrok/whey. A sada, kada ih još ubaciti kroz dan ovisi o tome kada i kako vama odgovara, u čemu je i zapravo i ljepota, zašto bi sve moralo biti po nekoj špranci?

Također, potrebno je obratiti pažnju i na samu praktičnost konzumacije ugljikohidrata. Pri tome mislim na to da je često nepotrebno konzumirati isključivo ugljikohidratni izvor koji nas realno neće dovoljno i dugoročno zasititi. Tu su jedan od boljih primjera zobene pahuljice, tj. zobena kaša: namirnica koja je ili ultra razvikana kao najbolja ili ozloglašena. Ukoliko ih konzumirate uz malo biljnog mlijeka i voća – dobili ste opet čisti ugljikohidratni izvor. Ok, nema problema ukoliko je to uklopljeno u vaše makrose, ili ukoliko je ovo neki treat meal/desertić. No ukoliko želite dobiti nutritivno bogatiji obrok, poželjno je dodati neki proteinski izvor (što je tu najčešće whey) i možda orašastih plodova (pogotovo ako ste na masi he he).

Zaključno, ugljikohidrati su i više nego poželjni u našoj rutini, daju nam energiju za trening, pomažu u sintezi proteina nakon odrađenog treninga, odlični su kao povremeni treat meal jer realno, hrana su za dušu i srce.  Kod svakog makronutrijenta je potrebno ispoštovati neku optimalnu količinu za naš organizam, tako da svakako ne treba pretjerati ni s ugljikohidratima.

Carbs are our friends, keep them close, but not too close ;)